06.03.2013

Основы рационального питания

Пища составляет наиболее существенную часть жизненного фонда общества. От степени удовлетворения потребностей людей в пищевых продуктах зависят здоровье, работоспособность, продолжительность трудовой деятельности и жизни.

Рациональное питание- это питание, удовлетворяющее потребности человека в энергии, пластических веществах, которые обеспечивают нормальный обмен веществ и способствуют повышению физической и умственной активности, работоспособности, обеспечивают длительное долголетие. Рациональным можно считать такое питание, которое соответствует принципу: в период роста количество энергии и массы, потребляемой человеком, должно превышать количество энергии и массы, отдаваемой в окружающую среду, в период зрелости и в пожилом возрасте – быть равным.
Основные элементы рационального питания:
1.    Сбалансированность пищевых веществ, то есть определённое соотношение между калорийностью отдельных приёмов пищи, основными пищевыми веществами и составными компонентами, входящими в собственно пищевые вещества. В питании должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения с разной кулинарной обработкой. Организм человека должен регулярно и полноценно получать микронутриенты: витамины, минеральные вещества и микроэлементы, так как эти вещества не синтезируются организмом и не накапливаются впрок.
Энергетическая ценность рациона зависит от содержания белков, жиров и углеводов, которое также должно быть сбалансировано. Соотношение белков, жиров и углеводов по последним научным данным должно выглядеть так: 1 : 1,1 : 5. В процентном соотношении белки должны составлять 11-13% суточной калорийности, жиры - 30%, а углеводы - 58%.
Питание должно удовлетворять физиологические потребности человека во всех веществах. Важнейшая проблема в области питания - это дефицит микронутриентов. Результаты регулярных массовых обследований, проводимых Институтом питания РАМН, однозначно свидетельствуют о крайне недостаточном потреблении витаминов, минеральных веществ и микроэлементов (железо, йод, кальций и др.) большей частью детского и взрослого населения России. Доказано, что дефицит витамина С у нас круглогодичен - у 90% населения в той или иной степени отмечаются признаки недостаточного потребления этого витамина. У 40-80% населения недостаточна обеспеченность витаминами В1, В2, В6, фолиевой кислотой, витамином А (каротином). Проведенные в Свердловской области исследования среди детей 9- 13 лет, учащихся профессионально-технических учебных заведений и студентов показали, что дефицит витамина С встречается у 60-70% обследованных. Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью: отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной, трудоспособной жизни. Дефицит витамина С и Е, витамина А (каротина), а также кальция и калия является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Недостаток поступления кальция и фосфора может вызвать патологию опорно-двигательного аппарата и кариеса; недостаток цинка и витамина Е – нарушение репродуктивной функции женщин. Йод-дефицитные состояния являются фактором риска возникновения бесплодия или невынашивания беременности, осложнения течения беременности, высокой перинатальной и младенческой смертности, врожденных пороков развития, задержки физического и интеллектуального развития, высокого уровня заболеваемости и склонности к хроническим заболеваниям. Таким образом, недостаточное потребление витаминов– это массовый и постоянно действующий фактор, оказывающий отрицательное воздействие на здоровье большей части населения практически в течение всей жизни.
2.     Вторым принципом рационального питания является соблюдение режима питания, что подразумевает определенные часы приема пищи; дробность питания в течение суток (от 3 до 5 раз); определенные интервалы между приемами (4-6 часов); рациональный подбор продуктов и распределение объема пищи в течение дня. При 3-х разовом питании на завтрак должно приходиться 25-30% объема, на обед –40-50%, на ужин- 25 %. При 4-ех разовом питании на завтрак должно приходиться 12-18 %, на 2-й завтрак - 18-12 %, на обед - 45 %, на ужин -25 %. Необходимо помнить, что ужин не должен иметь калорийность более 30 %  и вечерний прием пищи надо закончить не позднее 2-х часов до сна. Нарушение режима питания - одна из причин возникновения и развития язвенной болезни, гастритов и других болезней органов пищеварения. Именно поэтому так важна правильная организация питания детей в школах, полноценное горячее питание в обед, а не утоление чувства голода сладостями или булочками, которые дают организму избыток легкоусвояемых углеводов и просто перебивают аппетит.
3.    Пища должна хорошо усваиваться и  быть удобоваримой. (Удобоваримость – степень напряжения желудочно-кишечного тракта в процессе переваривания продуктов питания, пищевых веществ). Обстановка принятия пищи должна способствовать пищеварению. Для лучшего пищеварения важна температура подаваемой пищи: первые блюда должны иметь температуру +75°С; вторые блюда- не ниже +65°С; третьи блюда (компоты, напитки, кисели) - не выше +14°С.
4.    Пища должна быть безупречна в эпидемиологическом отношении, безопасна и доброкачественна. 
В настоящее время питание населения характеризуется следующими особенностями:
- увеличилась доля потребления рафинированных продуктов с высокой энергетической ценностью (высококалорийных) и с нарушенной в процессе очистки природной ценностью;
- увеличивается удельный вес консервированных продуктов, полуфабрикатов, быстроразваривающихся смесей, продуктов быстрого приготовления;
- в питании используются не традиционные для данного региона продукты;
- широко используются искусственные красители, пищевые добавки, биологически активные добавки.
Последствия нарушения структуры питания:
-   увеличение числа людей с избыточной массой тела: по результатам проведённых исследований среди людей старше 30 лет доля страдающих ожирением той или иной степени в настоящее время составляет 55 %;
- увеличение числа детей раннего возраста со сниженными антропометрическими показателями;
- снижение иммунного статуса организма, что приводит к снижению устойчивости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;
- увеличивается частота случаев железодефицитной анемии, болезней щитовидной железы, поражений опорно-двигательного аппарата.
Какие продукты являются источниками витаминов и необходимых нам минеральных веществ?
Из продуктов животного происхождения источником витамина А является жирная рыба и морепродукты, яйца, сливочное масло, печень, молоко. В растительных продуктах витамин А находится в виде провитамина- каротина. Все оранжевые фрукты и овощи содержат каротин. Наиболее богаты каротином красный перец, морковь, томаты, абрикосы, зеленый лук, щавель.
Хлебопродукты являются классическим, созданным природой источником витаминов группы В. Содержание витаминов В1, В6, РР, Е и фолиевой кислоты в зернах пшеницы, ржи и других зерновых культурах сбалансировано в соответствии с потребностями человека и 100 г зерна покрывают 20-30 % суточной потребности в каждом из этих витаминов, но при переработке зерна на муку ценные микронутриенты удаляются вместе с оболочкой. Понятно, что изделия из муки грубого помола богаче витаминами, чем изделия из муки высшего сорта. Но по данным статистики потребление хлеба из ржаной и пшеничной муки грубого помола снизилось с 70 до 40 % от общего объема потребляемых хлебобулочных изделий при одновременном росте потребления сдобных и хлебобулочных изделий из пшеничной муки высшего сорта. В результате уменьшилось поступление незаменимых пищевых веществ в организм человека.
Главным источником кальция и фосфора в пище является молоко и молочные продукты. Фосфора много в мясе и рыбе. Калий и цинк широко распространены в растительных пищевых продуктах. Цинка также много в печени животных, грибах, яичном желтке. Постоянным источником калия в пище является картофель, богаты калием сушеные абрикосы (курага, урюк), бобовые (фасоль), изюм, чернослив, черная смородина, овсяная крупа.
Прекрасный источник йода - морепродукты (морские рыбы, морская капуста, рыбий жир).
Наиболее разумным и эффективным путем улучшения обеспеченности населения микронутриентами является дополнительное обогащение ими продуктов массового потребления –молока и кисломолочных продуктов, хлебобулочных изделий. Основным направлением в профилактике йод-дефицитных состояний в нашей области является 100% обеспечение населения йодированной солью. На территории области осуществляется ряд мер по обеспечению населения продуктами лечебно-профилактического действия, обогащенными витаминами и микроэлементами. Коррекция поливитаминного и микроэлементного дефицита и поддержание оптимальной витаминной обеспеченности организма возможна путем обязательного включения в рацион витаминно-минеральных комплексов- препаратов, содержащих основной набор необходимых витаминов и важных минеральных элементов, в количествах, соответствующих физиологической потребности организма. 
Рациональное питание – один из главных факторов, определяющих здоровье нации, обеспечивающих нормальный рост и здоровье детей, продление жизни и профилактику заболеваний.