16.10.2015

Режим дня школьника

Режим дня школьника представляет собой распорядок бодрствования и сна, чередования различных видов деятельности и отдыха в течение суток.
 
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.
 
В основе правильно организованного режима дня школьника лежит определенный ритм, строгое чередование отдельных элементов режима. При выполнении в определенной последовательности, в одно и то же время отдельных элементов режима дня в центральной нервной системе создаются сложные связи, облегчающие переход от одного вида деятельности к другому и выполнение их с наименьшей затратой энергии. Поэтому необходимо строго придерживаться определенного времени подъема и отхода ко сну, приготовления домашних заданий, приемов пищи, т. е. следовать определенному, установленному режиму дня. Этому основному положению должны быть подчинены все элементы режима.
 
Родители должны правильно организовать условия, в которых школьник готовит домашние задания, отдыхает, питается, спит так, чтобы обеспечить наилучшее осуществление данной деятельности или отдыха.
 
Режим дня школьника строится с учетом возрастных особенностей и прежде всего с учетом возрастных особенностей деятельности нервной системы. По мере роста и развития школьника совершенствуется его нервная система, повышается ее выносливость к большей нагрузке, организм привыкает к выполнению большей работы без утомления. Поэтому обычная для школьников среднего или старшего школьного возраста нагрузка является чрезмерной, непосильной для младших школьников.
 
Запомните, что распорядок дня школьника, которого придерживались всего 10 лет назад, практически неприемлем для современного ученика. Сегодня школьники испытывают намного большие нагрузки: новые предметы, более интенсивные способы обучения, олимпиады, внеклассные занятия и т.д. Поэтому современному школьнику требуется и современный правильный режим дня.
 
С чего же должен начинаться день для школьника? С зарядки. Многим родителям кажется, что зарядка их ребёнку абсолютно не нужна, так как он уже посещает после школы одну из спортивных секций. Но обратите своё внимание на само название процедуры – зарядка, то есть действие, которое зарядит Вашего ребёнка энергией на целый день и поможет подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня, к учёбе в школе. Так, что зарядка обязательно должна присутствовать в правильном режиме дня школьника, причём именно с утра. Для утренней зарядки старайтесь выбирать упражнения, которые бы задействовали все группы мышц. Также обязательны упражнения на гибкость. Следите за тем, чтобы ребёнок делал упражнения в строгой последовательности: сначала простые потягивания, затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, после этого упражнения для туловища и ног. В конце зарядки повторить потягивания. Также помните о том, что для разного возраста зарядка должна быть разной продолжительности – от 10 до 30 минут. Важно, чтобы во время утренней зарядки был приток свежего воздуха в помещение (в идеале зарядка выполняется на свежем воздухе, на улице).
Следующим пунктом в режиме дня школьника должны быть водные гигиенические процедуры. Для детей школьного возраста очень важно после физических упражнений принять душ. Также душ с утра хорош тем, что он быстро избавит школьника от сонливости и подготовит к сложностям предстоящего дня. Душ в режиме дня школьников имеет значение не только, как гигиеническая процедура и быстрое избавление ребёнка школьного возраста от сонливости, но и как хорошее закаливающее средство. Также, со временем можно перейти к контрастному душу.
 
Не смотря на то, что многие дети в школьном возрасте очень неохотно кушают с утра, а то и вовсе отказываются от завтрака, исключать его из режима дня нельзя. Часто дети отказываются завтракать: дескать, «не хочу» или «не успеваю». Будьте непреклонны в этом вопросе - без полноценного приема пищи утром, уже на втором уроке ребенок почувствует вялость и упадок сил, что, конечно, не способствует эффективной учебе. Завтрак должен быть горячим и достаточно плотным. Помните, что завтрак должен обеспечивать в режиме питания четверть от потребностей школьника в еде за день. Также важно, чтобы завтрак проходил в спокойной (без: «давай быстрее», «почему так медленно ешь» и т.д.), тихой (никакого телевизора) и доброжелательной обстановке. Также не стоит разрешать детям школьного возраста читать за приёмом пищи книги или разговаривать, это также важно, как и соблюдение режима питания школьника на протяжении дня. Всего для школьника 7-11 лет суточная калорийность должна составлять 2350 ккал, для школьника 11 лет и старше – 2713 ккал. Для того, чтобы привить ребёнку привычку к правильному режиму питания, необходимо, чтобы приём пищи дома был семейным. Правильный режим приёма пищи ребёнком школьного возраста в течение дня поможет обеспечить отсутствие различного рода перекусов.
 
Путь до школы должен сочетаться с непродолжительной утренней прогулкой. Если школа находится недалеко, то можно весь путь до неё проделать пешком. Если же ребёнка возят в школу на машине, то можно останавливаться недалеко от неё и уже до самой школы идти пешком. В любом случае, пусть даже и совсем непродолжительная, но в режиме дня для школьника утренняя прогулка быть просто обязана. Естественно, совершать запланированную утреннюю прогулку или нет, необходимо решать, принимая во внимание и погодные условия.
 
Первую половину дня ребёнок проведёт в школе. Стоит только отметить, что в режиме питания школьника на день обязательно должен быть предусмотрен второй завтрак, который ученик получит в школе. Многие родители стараются дать ему что-то с собой, мотивируя это тем, что домашняя пища качественнее и полезнее. В этом случае Вы вынуждаете ребёнка обходиться «перекусами» всухомятку. В данном случае школьная горячая еда предпочтительнее.
Умственная деятельность, связанная с процессом обучения, относится к числу самых трудных для детей. Учебная работа требует также длительного сохранения вынужденной рабочей позы, создающей большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечную систему детей. Во время перемен между уроками рекомендуется детям немного подвигаться. Расписание уроков составляется с учетом дневной и недельной умственной работоспособности учащихся и шкалой трудности предметов. У детей школьного возраста биоритмологический оптимум умственной работоспособности приходится на 10-12 часов. В эти часы отмечается наибольшая эффективность усвоения материала при наименьших психофизических затратах организма.
 
Обед должен приходиться в распорядке дня примерно на 13-00 и заканчиваться в 13-30. Помните, что обед в режиме питания ребёнка школьного возраста и в целом в его режиме дня занимает, едва ли не центральное место. В обед ребёнок должен получить 30-35% от своей суточной нормы в ккал. Младшие школьники и дети, посещающие группу продленного дня, получают обед в школе, учащиеся средних и старших классов – дома.
 
Вторая половина дня у детей проходит по-разному: многие дети посещают учреждения дополнительного образования (школы, секции, кружки), группу продленного дня, другие дети остаются дома.
 
Готовить уроки сразу по приходе из школы нецелесообразно. Чтобы хорошо усваивать учебный материал, учащиеся должны отдохнуть. Между учебными занятиями в школе и началом приготовления домашнего задания необходимо предусмотреть перерыв не менее 2-2,5 часов для отдыха и прогулки. Учащимся, занимающимся в первую смену, начинать готовить домашние задания можно не раньше, чем с 15-16 часов. Для учащихся второй смены на подготовку домашних заданий следует отвести время, начиная с 8 – 8 часов 30 минут утра; нельзя допускать, чтобы они готовили уроки вечером после возвращения из школы, так как работоспособность к концу дня понижается.
Для школьников младшего, среднего и старшего возраста, исходя из возрастных особенностей их центральной нервной системы, устанавливается определенная продолжительность учебных занятий в школе. На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников 2-3 классов нужно отвести до 1,5 часов, 4-5 классов — до 2 часов, 6-8 классов – до 2,5 часов, 9-11 классов до 3,5 часов.
 
При длительной напряженной умственной работе дети утомляются, и поэтому снижается работоспособность, и чтобы это не произошло, при выполнении домашних заданий, так же как и в школе, через каждые 45 минут следует делать перерыв на 10 минут, во время которого необходимо проветрить комнату, встать, пройтись, хорошо сделать несколько дыхательных гимнастических упражнений. Известным русским ученым И. М. Сеченовым было доказало, что лучшим отдыхом является не полный покой, а смена одного вида деятельности другим.
 
В режим питания необходимо включить полдник. В распорядке дня школьника для полдника должно обязательно найтись время и это с 16-00 до 16-15. Полдник занимает 15% от суточной  калорийности по приемам пищи.
Для детей, посещающих группу продленного дня, предусмотрено сочетание различных видов деятельности: двигательная активность сменяется самоподготовкой, занятиями в кружках, играми, посещениями зрелищных мероприятий, участием в концертах самодеятельности, викторинах и других мероприятиях, полдник.
 
После того, как ребёнок сделал все домашние задания, перед ужином ему очень полезна будет небольшая прогулка на свежем воздухе. Такая прогулка не только поможет нагулять аппетит, но и ребёнок немного устанет, а значит, будет крепче спать и быстрее засыпать. Можно прогулку заменить спокойными играми или занятиями на усмотрение ребёнка дома.
За ужином, даже если за завтраком или обедом этого не позволяли обстоятельства, обязательно должна собираться вся семья. Это очень желательно для того, чтобы ребёнок воспринимал приёмы пищи, как некое семейное действо. В этом случае школьнику намного легче привыкнуть к режиму правильного питания на протяжении дня. Ужин должен быть немного легче, чем завтрак и за ним ребёнок школьного возраста должен получить порядка 25% от своей суточной потребности в ккал в день. Ужин должен быть не позже 19-00.
 
После того, как в соответствии с режимом дня прошёл ужин, должно наступить время для спокойных занятий дома по выбору самого ребёнка. Это может быть и чтение книги, и всё, что угодно. Всего отведите на это 30 минут, вполне достаточно.
 
День школьника должен завершаться вечерним туалетом и последующим сном. На вечерний туалет отводится не более 30 минут. За это время школьник должен привести в порядок школьную форму и обувь. Затем нужно умыться, почистить зубы, вымыть ноги водой комнатной температуры.
К вечеру после напряженных часов бодрствования и восприятия множества раздражений из внешнего мира в коре головного мозга быстрее возникает тормозной процесс, который легко распространяется на другие участки нервной системы, обусловливая сон.
 
Это торможение называют охранительным, так как оно охраняет нервную систему от чрезмерной работы, от истощения. Как уже говорилось, чем младше ребенок, тем его нервная система обладает меньшей выносливостью к внешним раздражителям и тем больше его потребность в сне.
 
Так, общая продолжительность сна для 7-летних школьников должна составлять не менее 11 часов в сутки, из которых один час лучше отводить на послеобеденный сон. Продолжительность сна для детей 8—9 лет составляет 10 часов 30 минут — 11 часов, для детей 10 лет — 10 часов 30 минут – 10 часов, для детей 11-12 лет 10—9 часов, 13-14 лет – 9 часов 30 минут - 9 часов, и для учащихся 15 лет и старше — 9 часов—8 часов 30 минут. Ночной сон является продолжительным отдыхом, устраняющим то утомление, которое появляется к концу дня, и восстанавливающим силы организма. Учащиеся, как первой, так и второй смены должны вставать в 7 часов утра и ложиться спать младшим школьникам не позднее 21 часа, а старшим — не позднее 22-22 часов 30 минут.
 
Следите за тем, чтобы ребёнок не засиживался допоздна, так как у очень многих детей школьного возраста из-за неправильного режима дня наблюдается хроническое недосыпание, которое может привести к переутомлению и невротическим расстройствам. Желательно, чтобы перед сном у ребёнка сформировались положительные эмоции – похвалите его за успехи прошедшего дня.
 
Если ребёнок посещает школу во вторую смену, то в его режиме дня есть ряд существенных отличий. Домашние задания вечером готовить уже не получится, так как за день ребёнок получил большое количество нагрузки. Для школьника, который учится, во вторую смену время для подготовки домашнего задания должно быть предусмотрено через 30 минут после завтрака. Единственное, чем распорядок дня школьника, который учится во вторую смену лучше режима дня ученика первой смены, это то, что ребёнок завтракать, обедать и ужинать будет дома. В школе он будет получать только полдник, что позволит проще организовать более правильный режим питания школьника в течение дня.
 
Особенно трудным и ответственным временем в жизни каждого школьника является период экзаменов, поэтому в этот период режим должен соблюдаться особенно четко. Ни в коем случае нельзя увеличивать часы занятий за счет сна и прогулок, нарушать режим питания, так как это ведет к утомлению и ослаблению нервной системы и всего организма. К сожалению, очень часто во время экзаменов школьники нарушают режим и занимаются много часов подряд без отдыха и сна, думая, что это поможет им лучше подготовиться к экзаменам. Но они не правы — утомленный мозг плохо воспринимает и запоминает прочитанное и на усвоение того же материала приходится тратить больше времени, а результат получается плохой.
В экзаменационный период особенно строго надо следить за созданием благоприятной внешней обстановки для занятий с соблюдением всех гигиенических требований.
 
Родителям необходимо внушить своим детям, что необходимо серьезно работать в течение года, тогда экзамены не будут трудны, а в период экзаменов помочь детям в организации режима занятий, обеспечить тишину, правильное питание, своевременный сон. Соблюдение правильного режима труда и отдыха в экзаменационный период является лучшей предпосылкой успехов во время экзаменов.
 
В выходные дни и каникулы режим дня школьника должен отличаться от обычного тем, что значительно больше времени должно быть предоставлено для пребывания на воздухе, для посещения кино, театров, музеев и т. п.
Одной из полноценных и увлекательных форм отдыха являются экскурсии, туризм. Полезно пребывание школьников во время каникул в оздоровительных лагерях, что имеет не только воспитательное, но и оздоровительное значение.
 
Итак, подводя итог вышеизложенного, необходимо взять во внимание, что:
  1. Режим дня – это наиболее рациональное распределение времени суток на периоды учебы, отдыха и сна.
  2. Регулярный прием полноценной пищи при соблюдении всех гигиенических правил является залогом здоровья. Беспорядочный прием пищи ведет к тому, что хуже усваиваются питательные вещества, теряется аппетит.
  3. Школьника следует приучить всегда в одно и то же время ложиться спать и в одно и то же время просыпаться.
 
Правильно организованный режим дня учащихся является основой полноценного отдыха и способствует полному восстановлению работоспособности организма школьника.
 
И. А. Шевченко – главный специалист-эксперт
отдела санитарного надзора

Межрегионального управления №91 ФМБА России