13.02.2015

Рекомендации по правильному питанию.

Питание - ведущий «ключ» к формированию здоровья как детей, так и взрослого населения. Результаты оценки фактического питания населения Свердловской области отражают общую тенденцию по дефициту животного белка, дефициту полинасыщенных жирных кислот на фоне избытка животных жиров, недостатку, селена, цинка, сложных углеводов, витаминов (А,Е,С,В,Д), кальция, железа, фосфора, йода, дефициту пищевых волокон.
Основу рационального питания составляет теория о сбалансированном питании, согласно которой в организм должны поступать пищевые вещества не только в достаточном количестве, но и определенного качества.
Дневной рацион обязательно должен быть разнообразным. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Избегайте употребления полуфабрикатов, колбас, сарделек и прочих промышленных продуктов.
Ешьте чаще, но при этом завтракайте плотно, обедайте умеренно, а ужинайте скудно. В качестве перекусов используйте свежие овощи, фрукты и кисломолочные напитки. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Основной источник энергии — углеводы, их лучше всего получать из овощей, цельнозерновых продуктов, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и круп. А вот количество сахара надо ограничить (не больше 10 чайных ложек в день). При нехватке белков снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма, так что мясо и рыбу есть надо обязательно. От жиров отказываться тоже нельзя (их недостаток ведет к нарушению работы нервной и иммунной систем) — но их количество надо контролировать. Вредного жира много в колбасах, сладостях, майонезе, сырах. Полезный можно черпать из рыбы (она необходима 3 раза в неделю), молочных продуктов, растительного масла. Животные жиры  должны составлять всего четверть от общего количества жиров, остальные должны быть растительными. Овощи и фрукты лучше есть сырыми или минимально обработанными термически.
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от активности. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.